Ktoré potraviny pri chudnutí nevynechať a ktoré obmedziť?

1. Bielkovinové potraviny – základ úspešného chudnutia

Prečo sú bielkoviny pri chudnutí nenahraditeľné

Bielkoviny predstavujú základný stavebný prvok svalovej hmoty a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Pri chudnutí sú bielkoviny mimoriadne dôležité hneď z niekoľkých dôvodov. 

Jedným z najvýznamnejších je ich schopnosť podporovať pocit sýtosti. Výskumy potvrdzujú, že bielkoviny majú najvyšší sýtiaci efekt zo všetkých makroživín (Leidy et al., 2015). Po konzumácii bielkovinových potravín dochádza k zníženiu hladiny hormónu hladu grelínu a zvýšeniu hladín hormónov sýtosti, čo prirodzene vedie k nižšiemu energetickému príjmu počas dňa.

Ďalším dôležitým aspektom je tzv. termický efekt potravín – množstvo energie, ktoré telo spotrebuje na spracovanie prijatej potravy. Bielkoviny majú najvyšší termický efekt, keďže ich metabolizmus vyžaduje približne 20-30% z ich energetickej hodnoty, v porovnaní s 5-10% pri sacharidoch a len 0-3% pri tukoch (Halton & Hu, 2004). Konkrétne to znamená, že z 100 kalórií prijatých v bielkovinách telo spotrebuje 20-30 kalórií len na ich spracovanie.

Azda najdôležitejšou výhodou bielkovín pri chudnutí je ich schopnosť zachovať svalovú hmotu. Pri kalorických reštrikciách telo prirodzene stráca nielen tuk, ale často aj svalstvo. Adekvátny príjem bielkovín v kombinácii s vhodnou fyzickou aktivitou minimalizuje stratu svalovej hmoty, čím pomáha udržiavať aktívny metabolizmus. Metaanalýza 24 klinických štúdií ukázala, že vyšší príjem bielkovín počas chudnutia viedol k zachovaniu väčšieho množstva beztukových tkanív (Wycherley et al., 2012).

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Najlepšie zdroje bielkovín pri chudnutí

Chudé mäso (kuracie a morčacie prsia, chudé hovädzie, králik) poskytuje vysokú koncentráciu bielkovín s relatívne nízkym obsahom tuku. Napríklad 100 g kuracích pŕs obsahuje približne 31 g bielkovín pri len 165 kalóriách. Okrem toho je mäso bohatým zdrojom železa, zinku a vitamínov skupiny B.

kuracie mäso

Ryby a morské plody sú nielen výborným zdrojom bielkovín, ale poskytujú aj zdravé omega-3 mastné kyseliny. Štúdia publikovaná v International Journal of Obesity zistila, že zahrnutie rýb do redukčnej diéty viedlo k lepším výsledkom v porovnaní s diétami bez rýb pri rovnakom kalorickom príjme (Thorsdottir et al., 2007). Medzi najvhodnejšie druhy patria losos, tuniak, treska a sardinky.

rybie mäso

Vajcia predstavujú nutričný poklad – jedno stredne veľké vajce obsahuje približne 6-7 g vysoko kvalitných bielkovín a široké spektrum vitamínov a minerálov. Dlho sa tradovalo, že vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu, ale novšie výskumy potvrdzujú, že pre väčšinu ľudí konzumácia vajec nezvyšuje riziko srdcových ochorení (DiMarco et al., 2017).

vajcia

Nízkotučné mliečne výrobky ako grécky jogurt, tvaroh či cottage cheese sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Grécky jogurt obsahuje takmer dvojnásobný obsah bielkovín v porovnaní s klasickým jogurtom – približne 17-20 g na 170 g porciu. Výskum naznačuje, že vápnik z mliečnych výrobkov môže podporiť metabolizmus tukov (Zemel et al., 2005).

grécky jogurt

Rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny, tofu, tempeh, seitan) sú výbornou alternatívou pre vegetariánov a vegánov. Vysoký obsah vlákniny v strukovinách navyše podporuje pocit sýtosti. Pre optimálny príjem všetkých esenciálnych aminokyselín je vhodné kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín.

Strukoviny

2. Sacharidy – správny výber namiesto úplného vylúčenia

Komplexné sacharidy a vláknina

Napriek popularite nízkosacharidových diét, sacharidy nepredstavujú nutné zlo, ktorému sa treba vyhýbať. Kľúčové je rozlišovať medzi rôznymi typmi sacharidov a uprednostňovať tie komplexné s vysokým obsahom vlákniny.

Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, poskytujú stabilný zdroj energie a udržiavajú vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy zároveň často obsahujú veľa vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti, zlepšuje trávenie a prispieva k zdraviu črevného mikrobiómu.

Medzi najlepšie zdroje komplexných sacharidov patria:

Celozrnné obilniny ako quinoa, pohánka, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a chlieb. Metaanalýza publikovaná v British Medical Journal zistila, že strava bohatá na celozrnné produkty bola spojená s nižším rizikom priberania a menším obvodom pása v porovnaní s jedálničkom bohatým na rafinované obilniny (Schlesinger et al., 2019).

quinoa

Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) predstavujú vynikajúci zdroj komplexných sacharidov a rastlinných bielkovín. Ich vysoký obsah vlákniny (7-9 g na 100 g varených strukovín) a rezistentného škrobu podporuje zdravie čriev a predlžuje pocit sýtosti. Výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že zaradenie strukovín do stravy viedlo k väčšiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s diétami bez strukovín (Kim et al., 2016).

Strukoviny

Zeleninové sacharidy ako sladké zemiaky, tekvica či mrkva poskytujú nielen komplexné sacharidy, ale aj množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ich relatívne nízka energetická hustota umožňuje konzumovať väčšie objemy pri kontrolovanom kalorickom príjme.

Ovocie – prirodzené sacharidy s vysokou nutričnou hodnotou

Ovocie obsahuje jednoduché cukry, ale zároveň poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Metaanalýza 17 kohortových štúdií ukázala, že vyšší príjem ovocia bol spojený s nižším rizikom obezity a menším prírastkom hmotnosti v priebehu času (Schwingshackl et al., 2015).

Pri chudnutí je vhodné uprednostňovať ovocie s nižším obsahom cukru a vyšším obsahom vlákniny:

– bobuľové ovocie (maliny, čučoriedky, jahody)

– citrusové plody (pomaranče, grepy)

– zelené jablká

– kiwi

Je vhodné obmedziť konzumáciu sušeného ovocia a ovocných džúsov, ktoré majú vysokú koncentráciu cukru a chýba im sýtiaci efekt vlákniny.

Sacharidy, ktorým sa vyhýbať

Rafinované sacharidy (biely chlieb, biela ryža, klasické cestoviny) sú zbavené vlákniny a väčšiny živín počas spracovania. Ich rýchla absorpcia vedie k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a skorému nástupu hladu.

biele pečivo

Pridané cukry v sladkostiach, sušienkach, zákuskoch a sladených nápojoch poskytujú „prázdne kalórie“ bez nutričnej hodnoty. Systematický prehľad a metaanalýza publikovaná v BMJ zistila, že vyšší príjem pridaných cukrov je spojený s vyšším rizikom obezity a súvisiacich metabolických ochorení (Te Morenga et al., 2013).

sladkosti

Tuky – zdravé druhy v primeranom množstve

Rehabilitácia tukov v stravovaní

V minulosti boli tuky považované za hlavnú príčinu obezity a srdcových chorôb, čo viedlo k popularite nízkotučných diét. Súčasné výskumy však ukazujú, že kvalita tukov je dôležitejšia než ich celkové množstvo. Systematický prehľad a metaanalýza publikovaná v The Lancet ukázala, že samotný celkový príjem tukov nemal významný vplyv na srdcové choroby alebo obezitu – rozhodujúci bol typ konzumovaných tukov (de Souza et al., 2015).

Tuky zohrávajú niekoľko kľúčových funkcií v organizme:

– podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K)

– sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov

– poskytujú esenciálne mastné kyseliny

– prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti

Zdravé tuky, ktoré podporujú chudnutie

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sa nachádzajú najmä v olivovom oleji, avokáde a niektorých orechoch. Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition zistila, že strava bohatá na MUFA viedla k väčšiemu úbytku tuku v oblasti brucha v porovnaní s vysokosacharidovou, nízkotučnou stravou (Paniagua et al., 2007).

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), najmä omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách, ľanových a chia semienkach, majú protizápalové účinky a môžu zlepšiť citlivosť na inzulín. Metaanalýza publikovaná v International Journal of Obesity ukázala, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami prispela k miernemu, ale významnému zníženiu telesného tuku (Bender et al., 2014).

Stredne dlhé triglyceridové reťazce (MCT) prítomné v kokosovom oleji sa metabolizujú odlišne od iných tukov – prenášajú sa priamo do pečene, kde sa rýchlejšie využívajú ako energia namiesto ukladania. Systematický prehľad publikovaný v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zistil, že náhrada iných tukov za MCT oleje viedla k miernemu zníženiu hmotnosti a obvodu pása (Mumme & Stonehouse, 2015).

Tuky, ktoré je vhodné obmedziť

Trans tuky vznikajúce priemyselnou hydrogenáciou rastlinných olejov (nachádzajúce sa v niektorých spracovaných potravinách a pečive s dlhou trvanlivosťou) zvyšujú „zlý“ LDL cholesterol, znižujú „dobrý“ HDL cholesterol a podporujú zápal v tele, čo môže brániť chudnutiu (Mozaffarian et al., 2006).

Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny sú esenciálne, ale v nadmernom množstve a pri nesprávnom pomere k omega-3 môžu podporovať zápal. Nachádzajú sa najmä v rastlinných olejoch ako slnečnicový, kukuričný a sójový, ktoré sú bežnou súčasťou priemyselne spracovaných potravín.

Potraviny podporujúce metabolizmus a zdravie čriev

Fermentované potraviny a probiotiká

Výskum v oblasti mikrobiológie v posledných rokoch odhalil zásadný vplyv črevného mikrobiómu na metabolické zdravie a reguláciu hmotnosti. Zdravá črevná mikroflóra môže podporiť chudnutie viacerými spôsobmi:

– zlepšením metabolizmu a vstrebávania živín

– reguláciou hormónov hladu a sýtosti

– znížením zápalu, ktorý môže byť spojený s obezitou

– zlepšením citlivosti na inzulín

Fermentované potraviny bohaté na probiotiká môžu pomôcť obnoviť a podporiť zdravú črevnú mikroflóru:

Kefír a jogurt – klinická štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition zistila, že konzumácia probiotického jogurtu počas 12 týždňov viedla k významnému zníženiu telesného tuku a obvodu pása u žien s nadváhou (Gomes et al., 2017).

Kimchi, kyslá kapusta a iné fermentované zeleniny – tieto potraviny poskytujú nielen probiotiká, ale aj prebiotiká, vlákninu a antioxidanty. Kórejská štúdia publikovaná v Nutrition Research zistila, že pravidelná konzumácia kimchi bola spojená s priaznivými zmenami v telesnom zložení (Kim et al., 2011).

Miso a tempeh – fermentované sójové produkty kombinujú výhody rastlinných bielkovín a probiotík.

Potraviny bohaté na prebiotiká

Prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Medzi najlepšie prebiotiká patria:

Cibuľa a cesnak – obsahujú inulín a frukto-oligosacharidy (FOS), ktoré podporujú rast prospešných baktérií Bifidobacterium a Lactobacillus.

cesnak

Banány – najmä tie menej zrelé obsahujú rezistentný škrob, ktorý podporuje zdravie čriev a môže zvýšiť oxidáciu tukov.

banány

Artičoky, špargľa a pór – tieto zeleniny sú bohaté na prebiotiká a zároveň majú nízky kalorický obsah, čo ich robí ideálnymi pri chudnutí.

artičok

Potraviny s termogénnym efektom

Niektoré potraviny dokážu mierne zvýšiť výdaj energie prostredníctvom stimulácie termogenézy:

Chilli a koreniny obsahujúce kapsaicín môžu dočasne zvýšiť metabolizmus a podporiť oxidáciu tukov. Metaanalýza 20 štúdií publikovaná v Appetite ukázala, že kapsaicín zvyšuje energetický výdaj a znižuje chuť do jedla (Whiting et al., 2014).

Chilli extrakt a jeho vplyv na chudnutie a zrýchlenie metabolizmu

Zelený čaj obsahuje katechíny a kofeín, ktoré v synergii zvyšujú energetický výdaj. Metaanalýza klinických štúdií zistila, že extrakt zeleného čaju významne podporil chudnutie a udržanie hmotnosti (Hursel et al., 2009).

Káva – umiernenú konzumáciu kávy (bez pridaných cukrov a vysokotučného mlieka) možno považovať za podpornú pri chudnutí. Kofeín dočasne zvyšuje metabolizmus a môže podporiť mobilizáciu tukov počas cvičenia.

Káva a chudnutie

Potraviny, ktoré je vhodné výrazne obmedziť

Vysoko spracované potraviny

Vysoko spracované potraviny predstavujú jednu z najväčších prekážok pri zdravom chudnutí. Prelomová štúdia publikovaná v Cell Metabolism v roku 2019 porovnávala stravu založenú na minimálne spracovaných potravinách versus vysoko spracovaných potravinách pri rovnakom kalorickom príjme. Účastníci konzumujúci vysoko spracované potraviny prijali denne v priemere o 500 kalórií viac a za dva týždne pribrali približne 0,9 kg, zatiaľ čo skupina s nespracovanými potravinami stratila približne 0,9 kg (Hall et al., 2019).

Vysoko spracované potraviny sú problematické z viacerých dôvodov:

– majú vysokú energetickú hustotu

– poskytujú nízky pocit nasýtenia

– obsahujú málo vlákniny

– často vedú k rýchlej absorpcii živín a výkyvom hladiny cukru v krvi

– môžu vyvolávať závislosť podobnú návykovým látkam (Gearhardt et al., 2011)

Najproblematickejšie kategórie potravín

Sladené nápoje vrátane sladených minerálok, energetických nápojov a ovocných džúsov s pridaným cukrom predstavujú významný zdroj „prázdnych kalórií“. Metaanalýza publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila priamu súvislosť medzi konzumáciou sladených nápojov a rizikom obezity (Malik et al., 2013).

sladené nápoje

Rafinované pečivo a sladkosti kombinujú rafinované múky, pridané cukry a nezdravé tuky bez významného obsahu vlákniny alebo bielkovín.

sladké jedlá

Priemyselne spracované mäsové výrobky ako salámy, párky a konzervované mäsá sú často bohaté na nasýtené tuky, soľ a konzervačné látky. Prospektívna kohortová štúdia zistila súvislosť medzi konzumáciou spracovaného mäsa a vyšším rizikom obezity a metabolického syndrómu (Jiang et al., 2021).

priemyselne spracované mäso

Alkoholické nápoje predstavujú často prehliadaný, ale významný zdroj kalórií. Alkohol poskytuje 7 kalórií na gram a zároveň inhibuje oxidáciu tukov v organizme. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že energia z alkoholu sa pridáva k energii z iných zdrojov namiesto toho, aby ich nahrádzala (Yeomans, 2010).

Alkohol

Záver a praktické odporúčania

Úspešné a udržateľné chudnutie nie je o drastických diétach alebo vylučovaní celých potravinových skupín, ale o vytvorení vyváženého stravovacieho plánu s dôrazom na nutričnú hodnotu potravín. Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zachovať:

1. Dostatočný príjem bielkovín (1,2-2,0 g na kg ideálnej telesnej hmotnosti denne) z kvalitných živočíšnych a rastlinných zdrojov

2. Komplexné sacharidy a potraviny bohaté na vlákninu, ktoré podporujú pocit sýtosti a stabilizujú hladinu cukru v krvi

3. Zdravé tuky v primeranom množstve, s dôrazom na nenasýtené mastné kyseliny

4. Fermentované potraviny a prebiotiká pre podporu zdravého črevného mikrobiómu

5. Dostatočnú hydratáciu, prednostne čistou vodou

Naopak, je vhodné výrazne obmedziť:

1. Vysoko spracované potraviny s nízkou nutričnou hodnotou

2. Pridané cukry a rafinované sacharidy

3. Nezdravé tuky, najmä trans tuky

4. Alkohol a sladené nápoje

Praktické tipy pre každodenné stravovanie

– plánujte jedlá vopred – príprava jedálnička na celý týždeň znižuje pravdepodobnosť impulzívnych rozhodnutí

– čítajte etikety – mnohé zdanlivo zdravé potraviny môžu obsahovať skryté cukry a nezdravé tuky

– upravte veľkosť porcií – používajte menšie taniere a misky

– praktizujte vedomé stravovanie – jedzte pomaly a bez rozptyľovania (TV, smartfón)

– realizujte postupné zmeny – namiesto radikálnych zmien postupne nahrádzajte menej zdravé potraviny za zdravšie alternatívy

Chudnutie je maratón, nie šprint. Kľúčom k dlhodobému úspechu je vytvorenie stravovacích návykov, ktoré sú nielen efektívne pri znižovaní hmotnosti, ale aj udržateľné a príjemné. Vyvážený prístup založený na kvalitných, minimálne spracovaných potravinách podporuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj celkové zdravie a pohodu.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Použitá literatúra a zdroje

1. Bender, N., et al. (2014). Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 15(8), 657-665.

2. de Souza, R. J., et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, 351, h3978.

3. DiMarco, D. M., et al. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. Journal of Nutrition, 147(3), 323-329.

4. Gearhardt, A. N., et al. (2011). Can food be addictive? Public health and policy implications. Addiction, 106(7), 1208-1212.

5. Gomes, A. C., et al. (2017). The additional effects of a probiotic mix on abdominal adiposity and antioxidant status: A double-blind, randomized trial. Obesity, 25(1), 30-38.

6. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3.

7. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.

8. Hursel, R., et al. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.

9. Jiang, L., et al. (2021). Processed meat consumption and risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 40(5), 3019-3031.

10. Kim, E. K., et al. (2016). A review of the potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(8), 1174-1186.

11. Kim, H. J., et al. (2011). A randomized crossover study on the effects of kimchi on components of the metabolic syndrome. Journal of Ethnic Foods, 2(3), 137-145.

12. Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

13. Malik, V. S., et al. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084-1102.

14. Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.

15. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249-263.

16. Paniagua, J. A., et al. (2007). Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes Care, 30(7), 1717-1723.

17. Schlesinger, S., et al. (2019). Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition, 10(2), 205-218.

18. Schwingshackl, L., et al. (2015). Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One, 10(10), e0140846.

19. Te Morenga, L., et al. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492.

20. Thorsdottir, I., et al. (2007). Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. International Journal of Obesity, 31(10), 1560-1566.

21. Whiting, S., et al. (2014). Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite, 73, 183-188.

22. Wycherley, T. P., et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281-1298.

23. Yeomans, M. R. (2010). Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiology & Behavior, 100(1), 82-89.

24. Zemel, M. B., et al. (2005). Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. International Journal of Obesity, 29(4), 391-397.