Ako fungujú kalorické tabuľky, koľko kalórií je v potravinách a ako ovplyvnia chudnutie

Čo sú kalorické tabuľky, čo obsahujú a aký majú význam

Kalorické tabuľky sú nástrojom, ktorý poskytuje informácie o obsahu kalórií a ďalších základných živín v potravinách. Vďaka nim viete sledovať energetickú hodnotu jedla a približne odhadnúť množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete.

Tabuľky zvyčajne obsahujú informácie o počte kalórií, množstve bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny, čiže živín vplývajúcich na metabolizmus aj hmotnosť.

Ich význam spočíva v tom, že vám umožňujú kontrolovať stravovacie návyky a pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom kalórií. Kalorické tabuľky sú teda nástrojom na monitorovanie vášho energetického príjmu, čo je zásadný faktor nielen pre chudnutie, ale aj pre dostatočný výkon po fyzickej a tiež psychickej stránke.

Vďaka kalorickým tabuľkám môžete presne zistiť, ktoré potraviny obsahujú väčšie množstvo kalórií a prispievajú k nadbytočnému príjmu energie či nezdravých tukov a ktoré naopak nie. To je dôležité predovšetkým pri hľadaní zdravších alternatív jedál.

Zároveň tiež treba povedať, že ani kalorické tabuľky nie sú žiadny zázračný nástroj, ktorý by vám pomohol rýchlo schudnúť. Treba ho brať ako informácie o kvalite a obsahu živín podľa konkrétnych jedál, potravín či surovín a ako súčasť komplexného prístupu. Ten by mal byť celkovo o kalorickom príjme, výdaji a fungovaní metabolizmu.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Ako fungujú kalórie v jedlách a aký by mal byť ich denný príjem

Čo sú to kalórie a prečo sa spomínajú práve v jedlách? Kalória je jednotka energie, ktorá vyjadruje energetický metabolizmus, čiže premenu látky na energiu.

Tento pojem označuje množstvo energie v jedle, čiže to, koľko energie prijmete. Technicky by sa malo hovoriť o kilokalóriách, od čoho je aj odvodená skratka kcal, no pre jednoduchosť sa označujú ako kalórie, ktoré telo metabolizuje na palivo pre seba.

Pri dennom príjme kalórií treba brať do úvahy toto:

• keď kalórie skonzumujete, sú metabolizované a využívané pre rôzne telesné funkcie, vrátane dýchania, cirkulácie krvi, trávenia alebo pre svaly
• ak príjem kalórií presahuje výdaj, dochádza k nárastu hmotnosti, a naopak, ak príjem kalórií je nižší ako výdaj energie, nastáva jej zníženie
• objem kalórií, ktoré potrebujete, závisí od faktorov typu vek, pohlavie, telesná hmotnosť, fyzická aktivita či rýchlosť bazálneho metabolizmu
• do úvahy treba brať aj živiny, pretože inú kvalitu majú kalórie zo sacharidov, inú z bielkovín a inú z tukov a iné sú aj funkcie týchto živín

V priemere sa uvádza, že dospelý muž potrebuje denne približne 2500 až 3000 kcal, zatiaľ čo dospelá žena potrebuje priemerne 2000 až 2400 kcal. Tieto čísla sú iba orientačné, veľa závisí aj od toho, aký je rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a ďalším energetickým výdajom. Bazálny metabolizmus spotrebuje u žien 1800 a u mužov 2000 kcal.

Prehľad kalórií a živín základných a obľúbených jedál

Už ste zaujímali o to, koľko kalórií majú vaše najobľúbenejšie jedlá? Presne k tomu slúžia kalorické tabuľky, ktoré vám povedia aj to, aké ďalšie živiny sa v potrave nachádzajú. V ďalších riadkoch si predstavíme kalórie a živiny niektorých z nich.

Uvedené hodnoty sú počítané vždy na bežnú porciu:

Chlieb konzumný, pšenično-ražný a celozrnný: V 100 g konzumného chleba sa nachádza 240 kcal, 8 g bielkovín, 45 g sacharidov, 1 g tukov. Ak si vyberiete pšenično-ražný, ten má 220 kcal a podobné hodnoty ostatných spomínaných živín. Celozrnný chlieb je najmenej kalorický, má iba 180 kcal, 5 g bielkovín, 32 g sacharidov a 1 g tuku.

Jogurt s nízkym obsahom tuku: V 100 g jogurtu s nízkym obsahom tuku, bohatého na bielkoviny, nájdeme približne 50 kcal, 4 g bielkovín, 6 g sacharidov a iba 1 g tuku. Tento zdravý mliečny výrobok je zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, obsahuje tiež probiotické kultúry pre črevnú mikroflóru a imunitu.

Losos: V 150 g porcii lososa nájdeme približne 309 kcal, 20 g tuku, 0 g sacharidov a 33 g bielkovín. Spomedzi všetkých rýb patrí práve losos medzi najobľúbenejšie a to nielen chuťovo, ale aj obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a zlepšujú zrak. Okrem toho obsahuje aj vitamín D, vitamín B12 a selén.

Hovädzie mäso: Porcia 200 g hovädzieho mäsa obsahuje približne 500 kcal energie, 34 g tuku, 0 g sacharidov a 52 g bielkovín. Toto mäso je bohaté na bielkoviny, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Hovädzie mäso podporuje rast a regeneráciu svalovej hmoty, zlepšuje výkonnosť a je prospešné aj pre krvotvorbu a nervový systém.

Brokolica: Zo zeleniny je veľmi zaujímavou brokolica, ktorej 150 g porcia obsahuje Porcia 150 g brokolice obsahuje 51 kcal, 0 g tuku, 10 g sacharidov a 5 g bielkovín. Táto zelenina je plná dôležitých živín, vrátane vitamínov A, C a K, je tiež skvelý zdroj vlákniny. Pomáha na zdravie kostí, očí, srdca a tráviacej sústavy a zmierňuje pocit hladu.

Banány: Z ovocia je dobrou voľbou banán. Stredne veľký banán má 105 kcal, 1 g bielkovín, 27 g sacharidov a 0 g tuku. Banány sú bohaté na viaceré minerály, napríklad draslík, ktorý je dôležitý tým, že podporuje zdravie srdca a nervového systému. Z vitamínov má veľa vitamínu C, ktorý je prospešný pre imunitu. Je skvelým zdrojom vlákniny.

Tmavá čokoláda: Na rozdiel od bežnej čokolády je tmavá o niečo zdravšia, keďže obsahuje väčší podiel kakaa a naopak menší podiel cukru. V 100 g čokolády je však až 450 kcal, 30 g tuku, 36 g cukrov a iba 6 g bielkovín. Na druhú stranu, obsahuje flavonoidy, čo sú známe antioxidanty, rovnako tak aj horčík pre nervy či železo pre srdce.

Cestoviny: Cestoviny sú pomerne častou súčasťou našej kuchyne a v 100 gramoch tejto obľúbenej potraviny nájdete 157 kcal energie, 1 g tuku, 31 g sacharidov a 5 g bielkovín. Ako vidno, cestoviny sú bohatým zdrojom sacharidov, no lepšie je preferovať celozrnné, ktoré obsahujú zložené sacharidy. Sú tiež bohaté na vlákninu a železo.

Praženica: Pomaly sa dostávame k tým menej zdravým jedlám. Praženica, ktorú mnoho ľudí konzumuje na raňajky a považuje ju za zdravú kvôli bielkovinám, obsahuje 180 kcal, 12 g tuku, 1 g sacharidov a 15 g bielkovín. Ide o jednu porciu pripravenú z dvoch vajec. Jej výhodou je rýchle a dlhodobé zasýtenie, nevýhodou veľa tuku.

Pečené kuracie prsia: V jednej porcii pečených kuracích pŕs, čo predstavuje 200 g, sa nachádza 280 kcal, 6 g tuku, 0 g sacharidov a 54 g bielkovín. Tento nízkotučný zdroj bielkovín obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerály, no pri pečení by ste mali dávať pozor na typ oleja, vyhnite sa bežným rastlinným.

Vyprážaný syr: V 100 gramovej porcii vyprážaného syra nájdeme až 320 kcal energie, 24 g tuku, 10 g sacharidov a 15 g bielkovín. Jedlo je to teda síce chutné, ale veľmi nezdravé, keďže obsahuje množstvo tukov a kvôli spôsobu jeho úpravy. Vyprážanie totiž zvyšuje kalorickú hodnotu a obsah tuku, čo výrazne a rýchlo prispieva k priberaniu.

Jeden trojuholník pizze: Už len v jednom kúsku pizze nájdeme 285 kcal, 10 g tuku, 35 g sacharidov a 12 g bielkovín. Toto obľúbené jedlo je síce na prvý pohľad chuťovo pestré, no ani bohaté zloženie prísad nezmení to, že má mimoriadne vysokú kalorickú hodnotu a veľa nezdravých sacharidov. Ak si ho neviete odriecť, jedzte ho iba minimálne.

Palacinky: Z dezertov si predstavíme palacinky, konkrétne porciu zloženú z 2 kusov. Tie obsahujú spolu 220 kcal energie, 7 g tuku, 35 g sacharidov a 6 g bielkovín. Palacinky sú teda sacharidovou bombou a čo je horšie, ide zväčša o jednoduché sacharidy, ktoré nemá vaše telo šancu spáliť. Výsledok? Uloženie kalórií v podobe tukových zásob.

Hot-Dog: Ak máte radi hot-dog, zbystrite pozornosť. Jedno toto obľúbené jedlo totiž obsahuje až 300 kcal energie, 20 g tuku, 25 g sacharidov a 10 g bielkovín. Hoci ide o obľúbený typ rýchleho občerstvenia, ktoré vás aj zasýti, z pohľadu živín je toto jedlo naozaj veľmi nezdravé. Jeho konzumáciu by ste mali obmedziť na minimum.

Bryndzové halušky: Kalorickou bombou a zároveň obľúbeným jedlom sú u nás bryndzové halušky. V 1 porcií, čo je približne 300 g, sa nachádza 550 kcal energie, 22 g tuku, až 70 g sacharidov a k tomu 14 g bielkovín. Halušky sú energeticky bohaté s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín z bryndze a patria už do kategórie cheat jedál.

Najčastejšie otázky o kalorických tabuľkách a kalóriách

V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na najčastejšie otázky, ktoré sa týkajú kalorických tabuliek a tiež kalórií, ktoré úzko súvisia s priberaním, chudnutím alebo všeobecne metabolizmom. Ide dotazy z praxe, ktoré pomôžu mužom aj ženám.

Medzi najčastejšie riešené témy a otázky patria:

Koľko kalórií treba denne prijať, ak chcem chudnúť?

Všeobecne platí, že pre dosiahnutie chudnutia by mal byť váš denný príjem kalórií nižší, ako vaše denné celkové energetické výdaje. Odporúča sa postupovať opatrne a znižovať kalórie postupne. Pokles hmotnosti približne 0,5 kg až 1 kg týždenne je zdravým a udržateľným tempom, čomu zodpovedá príjem 2000 až 3000 kalórií denne.

Sú kalorické tabuľky presné a spoľahlivé?

Kalorické tabuľky poskytujú všeobecné informácie o obsahu kalórií v potravinách a surovinách, avšak treba počítať s istou mierou nepresnosti. Je to vzhľadom na spôsob prípravy a rôznorodosť porcií. Slúžia teda skôr ako orientačný nástroj, na druhú stranu, môžete sa na ne spoľahnúť vtedy, ak chcete dosiahnuť kalorický deficit.

Čo spôsobí nadmerný alebo nedostatočný príjem kalórií?

Nadmerný príjem kalórií môže mať za následok nadbytočné ukladanie tuku a zvýšené riziko obezity. To môže viesť k zdravotným problémom so srdcom, vysokým tlakom a cukrovkou. Naopak, nedostatočný príjem kalórií môže spôsobiť nedostatok energie a podvýživu, neskôr aj chradnutie svalstva, spomalenie metabolizmu alebo únavu.

Treba sledovať len kalórie alebo aj živiny potravín?

Kalórie poskytujú energiu, ale až živiny zabezpečujú správne fungovanie organizmu a jeho systémov. Určité potraviny môžu obsahovať rovnaký počet kalórií, ale môžu mať odlišný obsah a pomer živín. Preto je dôležité zamerať sa na vyvážený príjem živín, najmä tých, ako sú bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vláknina, vitamíny a minerály.

Čím sa dá ešte prirodzene urýchliť spaľovanie kalórií?

Pravidelná fyzická aktivita, vyvážená strava, kvalitný spánok a minimalizácia stresu v okolí sú kľúčové faktory, ktoré pomáhajú prirodzene urýchliť spaľovanie kalórií. Okrem toho môžete celý tento proces podporiť aj s pomocou prírodných doplnkov, ktoré majú v tomto smere komplexné účinky a k organizmu sú šetrné a tiež bezpečné.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Ako fungujú prírodné doplnky a aké majú účinky v praxi

Väčšina ľudí často uvažuje o tom, ako schudnúť cez kalórie, no len málokto si naozaj plne uvedomuje, aké náročný tento proces môže byť. Jeho súčasťou by malo byť aj využitie sily prírody a prirodzených mechanizmov na podporu spaľovania kalórií.

Skvelou podporou sú prírodné doplnky výživy:

• najčastejšie obsahujú mix rastlinných extraktov známych ako prírodné spaľovače tukov, ktoré podporujú aj metabolizmus a spálenie kalórií
• na doplnenie sú tu aj rôzne aminokyseliny či bylinné stimulanty, ktoré podporujú aj termogenézu, čiže proces spaľovania energie z potravín
• súčasťou účinkov sú tiež zníženie chuti do jedla, podpora metabolizmu a zvýšenie energie, či už ide o fyzickú vitalitu alebo psychickú odolnosť
• vďaka ich 100 % prírodnému zloženiu nemusíte mať obavy z vedľajších účinkov, rizík alebo kontraindikácií a to ani pri ich dlhodobom užívaní

Na trhu je veľký výber takýchto doplnkov, no dôležité je nájsť tie kvalitné. Okrem zloženia treba pozerať na šírku účinkov a skúsenosti z praxe. Dostupné sú bez receptu či vyšetrenia u lekára a najčastejšie majú podobu perorálnych tabliet či kapsúl. Kľúčom k úspechu je doplnenie ich užívania aj o zlepšenie životosprávy a fyzickú aktivitu.

eSlim® špeciálne na chudnutie a na spaľovanie kalórií

Produkt značky eSlim® je ideálnym príkladom vyššie spomínaných prírodných doplnkov. Je vhodný a určený pre každého bez ohľadu na vek, hmotnosť a pohlavie.

Ak ste sa rozhodli zlepšiť metabolizmus, lepšie spaľovať kalórie, znížiť prejedanie sa a zefektívniť chudnutie, toto je jasná voľba. Zloženie kombinuje výber kvalitných bylín, minerálov a vitamínov, ktoré majú komplexný a dlhodobý vplyv bez jojo efektu.

Medzi najdôležitejšie zložky a látky eSlim® patria:

• extrakty z Divého pomaranča a Zeleného čaju pre metabolizmus
• aminokyselina L-Karnitín pre zrýchlenie spaľovania tukov
• Guarana pre povzbudenie fyzického výkonu a zvýšenie vitality
• Kofeín a Chilli pre výraznú a prírodnú podporu termogenézy
• vitamín C ako všeobecný stimulant výkonu aj antioxidant

Toto zloženie prináša overené účinky na zníženie chuti do jedla, zlepšenie celkovej funkčnosti a rýchlosti metabolizmu, podporu spaľovania tukov a stimuláciu termogenézy. Vďaka jeho 100% prírodnému zloženiu nemusíte mať žiadne obavy o vedľajšie účinky alebo kontraindikácie, doplnok je overený aj Úradom verejného zdravotníctva.

Ak vás tento prírodný doplnok zaujal, vyskúšať ho môžete hneď a bez obmedzení, keďže na jeho kúpu netreba žiadny recept. Má podobu perorálnych kapsúl a viac o jeho dávkovaní, účinkoch a možnosti kúpi sa dozviete na oficiálnej stránke značky.

eSlim® na chudnutie

Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom

Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou

Chcem vyskúšať eSlim®

🚀 TIP č.1: vždy skladom, odosielame do 24 hodín
🔥 TIP č.2: dodanie zdarma Packeta

Skúsenosti s kalorickými tabuľkami a chudnutím pomocou nich

Kalórie sú alfa a omega pri chudnutí, či už ide o ich príjem alebo výdaj. Kalorické tabuľky sú rýchlou a prehľadnou pomôckou pri zlepšení jedálnička a ich redukcii.

Dôležité je však si uvedomiť, že sledovanie kalórií je len jedným aspektom úspešného chudnutia. Okrem sledovania kalorického príjmu je dôležité venovať pozornosť kvalite potravín a rovnako tak aj vyváženej strave z pohľadu živín. Zamerajte sa hlavne na pestrosť a vyváženosť jedálnička s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Výsledky chudnutia závisia aj od celkového energetického deficitu, čo znamená, že musíte konzumovať menej kalórií, než vaše telo spotrebuje. Vytváranie tohto deficitu môže byť dosiahnuté úpravou príjmu kalórií, ale aj zvýšením fyzickej aktivity.

Okrem sledovania kalórií v tabuľkách je možné podporiť spaľovanie kalórií a chudnutie aj ďalšími spôsobmi. Zahrňte do svojho životného štýlu pravidelný pohyb, zlepšenie životosprávy z pohľadu spánku, stresu a ďalších rizikových faktorov či prírodné spaľovače tukov. Komplexnú podporu získate aj cez prírodné doplnky výživy.

Dobrým príkladom je značka eSlim®, s ktorou majú pozitívne skúsenosti muži aj ženy bez ohľadu na vek. Tento 100 % prírodný doplnok prináša podporu metabolizmu, spaľovania tukov aj zníženia hladu. Samozrejme, prirodzene, dlhodobo a efektívne!