• eSlim® - oficiálny predajca pre Slovenskú republiku
logo eJoy®

Zdravé a nezdravé tuky v potravinách a ich význam pri chudnutí

zdravé a nezdravé tuky

Jeden z najčastejších mýtov pri chudnutí hovorí, že potraviny obsahujúce tuky sú nezdravé a nevhodné. Výsledkom tak býva úplne obmedzenie tukov v strave a vylúčenie akýchkoľvek zdrojov s ich obsahom, bez ohľadu na to, aký typ tukov obsahujú.

Čo sú tuky a aký majú význam

Tuky, nazývané odborne aj mastné kyseliny, sú jednou zo základných živín potrebných pre fungovanie celého organizmu. Z hľadiska chudnutia majú tuky tú nevýhodu, že sú energeticky mimoriadne bohaté, dokonca majú dvojnásobne viac energie, ako cukry alebo bielkoviny. Tuk teda telu prospieva, dôležité je však množstvo.

Pre ľudský organizmus majú tuky viaceré funkcie:

  • sú spomínaným zdrojom energie, 1 gram tuku obsahuje zhruba 9 kalórií, pričom táto energia sa prejaví predovšetkým vo fyzickej výkonnosti
  • sú nevyhnutné pre absorpciu aj niektorých iných látok, hlavne ak ide o vitamíny A, D, E a K, ktoré patria do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch
  • podporujú termoreguláciu, sú dôležité pre produkciu základných hormónov v tele a tiež sú nevyhnutné pre zdravie kože, vlasov a nechtov
  • majú ochrannú funkciu, hlavne ak ide o ochranu niektorých vnútorných orgánov, tkanív, nervových vlákien a tiež o ochranu bunkových membrán

Bežný človek potrebuje prijať počas dňa zhruba 30 % energie z tukov, v prípade chudnutia to môže byť aj niečo medzi 20 a 25 %. V praxi to znamená, že vám postačuje okolo 50 až 60 gramov tukov, pričom je dôležitý pomer medzi zdravými a nezdravými tukmi.

Ako nezdravé tuky sa označujú tzv. trans-tuky, ktoré sú zväčša nasýtené, ako zdravé tuky zas nenasýtené. Pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými by mal byť 10 ku 90 %. Tie nenasýtené môžu byť ešte mononenasýtené a polynenasýtené, pričom ak chcete naozaj efektívne a zdravo schudnúť, treba dať prednosť práve im.

Ktoré tuky sú zdravé a prečo

Do kategórie zdravých tukov patria už spomínané mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tieto tuky majú z chemického hľadiska menšie množstvo atómov vodíka viazaných na uhlíkový reťazec a pri izbovej teplote sú kvapalné, nie tuhé.

Zdravé tuky sa vyskytujú napríklad v týchto typoch potravín:

Ryby: Asi najznámejším zdrojom zdravých tukov a mastných kyselín sú ryby, ktoré obsahujú prospešné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny z kategórie polynenasýtených tukov. Ide hlavne o tučné ryby typu losos, makrela a sardinky, ktoré sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov, minerálov a aminokyselín.

Oleje: Do kategórie zdravých tukov patria aj viaceré druhy olejov, ktoré môže používať v teplej aj studenej kuchyni a nahradiť tak nezdravé oleje alebo maslá. Medzi najzdravšie oleje z pohľadu obsahu zdravých mastných kyselín a tukov patria olivový, sezamový, kokosový a lieskovcový olej, ktoré by ste mali používať viac.

Orechy: Pokiaľ máte radi orechy, dobro správou je, že aj tie vám môžu tiež pomôcť k zlepšeniu vašej hmotnosti a k jej udržaniu. Stačí si len vybrať tie druhy, ktoré obsahujú prospešné tuky a dokážu znížiť hladinu cholesterolu aj lipidov v krvi. Medzi najviac odporúčané patria arašidy, lieskovce a vlašské orechy.

Ďalšie rastlinné a živočíšne zdroje: Medzi ďalšie potraviny obsahujúce zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky patria aj olivy, avokádo, kokos, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, hlavne jogurty. Veľmi dobrým zdrojom sú aj tzv. olejnaté semená, hlavne slnečnicové, chia a sezamové semienka.

Ktoré tuky sú nezdravé a pôsobia proti chudnutiu

Z jedálnička je potrebné vynechať čo najviac potravín obsahujúcich nasýtené a transmastné tuky. V ich prípade je reťazec atómov uhlíka nasýtený vodíkom, pričom konzumácia týchto nezdravých tukov zvyšuje množstvo cholesterolu v krvi.

Vystríhať sa preto treba pred týmito potravinami:

Polotovary obsahujúce stužený tuk: Najčastejším prehreškom v jedálničku u väčšiny ľudí sú polotovary, či už slaného alebo sladkého typu. Tieto polotovary totiž obsahujú najväčšie množstvo stužených tukov a transmastných kyselín, napríklad ide o rôzne kysnuté koláče, zákusky, hotové cestá a hranolky.

Kuchynské oleje: Nasýtené a nezdravé tuky, ale aj iné negatívne vplyvy na ľudský organizmus či životné prostredie, majú aj viaceré typy kuchynských olejov. Ak teda používate napríklad palmový či slnečnicový olej, zvážte ich obmedzenie alebo úplne nahradenie za olivový, kokosový či sezamový olej.

Sladkosti a lacné čokolády: Väčšina bežných sladkostí a lacných čokolád obsahuje tiež stužený tuk alebo trans-mastné kyseliny. Platí to aj o rôznych oplátkach a kexíkoch s náplňou, ako aj pre rozličné tyčinky s polevou alebo lacnou čokoládovou náplňou. Vyhýbajte sa aj najlacnejším čokoládam alebo ich náhradám.

Mäso a mäsové výrobky: Medzi najznámejšie typy potravín, ktoré obsahujú škodlivé nasýtené tuky. Najviac by ste mali obmedziť alebo sa vyhýbať červenému mäsu, čiže bravčovému a hovädziemu, údeným mäsovým výrobkom, klobásam, salámom a slaninám, problematická je aj bravčová masť.

Plnotučné mlieko: Problémom z pohľadu tukov sú aj plnotučné mlieko a niektoré mliečne výrobky s jeho obsahom. Pozor si preto dávajte na väčšinu masiel, údené či neúdené syry alebo niektoré druhy jogurtov. Plnotučné mliečne výrobky je lepšie vymeniť za nízkotučné, ktoré obsahujú zdravšie tuky.

Zdieľajte:

Komentáre

Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

*

Certifikované

Úradom verejného
zdravotníctva SR

Garancia

vrátenia
peňazí

Vyrobené

v rámci Európy
vo Veľkej Británii

Diskrétne

doručenie
balíka

Doprava zdarma

pri nákupe
nad 70 EUR

100% prírodný

produkt v najvyššej
kvalite